10 exercices pour bien se preparer au ski

Le temps passe vite, et afin d’être prêt dès le début de saison, un entrainement constant durant l’été est conseillé. Nous t’aidons dans ta préparation et te présentons ici 10 exercices qui te permettront d’affiner ta condition physique selon le leitmotiv 'Skiing is always on my mind'. 

Une chose est sûre, le ski met le corps à contribution. En bénéficiant d’une bonne condition physique – qui inclut force et endurance –, tu skieras non seulement plus sûrement, mais tu profiteras aussi mieux de tes journées sur la neige.

Ne t’inquiète pas, tu n’as pas besoin d’être une professionnelle du fitness pour réaliser ces exercices. Tu peux facilement et sans difficulté les exécuter à la maison ou en extérieur. Nous te recommandons juste de t’échauffer avant de commencer. En faisant cela, tu préviens les blessures et tu stimules ton système cardio-vasculaire. Passe ton survêtement et c’est parti. Profite bien de ces conseils et fais-toi plaisir!

SQUATS

LUNGES

MOUNTAIN CLIMBER

SIDE PLANK

PLANK

RUSSIAN TWIST

PUSH UPS

SUPERMAN

BIRD DOG

BURPEES

Échauffement

L’échauffement est important avant de commencer les exercices proprement dits. Tu réduis fortement les risques de blessures en t’échauffant bien. Consacres-y donc cinq à dix minutes pour activer ton métabolisme et réchauffer tes muscles.

Léger jogging sur place, sauts de pantin, flexions des genoux ou cercles avec les bras sont quelques-unes des options qui te permettent de bien te préparer aux exercices à suivre.

Squats

Les jambes, les fessiers et le tronc sont primordiaux pour le ski. Les squats permettent de renforcer ces trois régions du corps.

COMMNENT EXÉCUTER DES SQUATS?
Tiens-toi en position droite et plie les genoux pour arriver en position assise. Imagine que tu t’assoies sur une chaise. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol – ne descends pas avec les fesses plus bas que les genoux. Il est aussi important que tu t’assoies vers l’arrière, avec les abdominaux sous tension (en rentrant le nombril). Essaie d’adopter une position la plus verticale possible avec le haut du corps, en gardant le dos droit. Tu peux ensuite te redresser en continuant avec le dos aligné, en veillant à ne jamais étirer complètement les jambes et en les laissant légèrement fléchies à la fin. Répète l’exercice.

Si ces flexions des genoux sont trop faciles pour toi, tu peux ajouter du poids, en utilisant des objets que tu trouveras chez toi: livres, pierres, six-pack, bouteille d’eau…

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 10 à 15 répétitions
Avancée: 3x 30 à 40 répétitions

Lunges

Un exercice idéal pour se préparer au ski. Il travaille simultanément la musculature des cuisses, des fessiers et du tronc et favorise aussi l’équilibre.

COMMENT EXÉCUTER DES LUNGES?
Commence en position de marche (un pied devant et l’autre derrière), avec la pointe des pieds orientés vers l’avant. Le haut du corps est en position verticale et n’est pas fléchi vers l’avant. Pose tes mains en appui sur les hanches. Plie maintenant les jambes vers le bas jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Le haut du corps reste droit, la poitrine en avant, les abdominaux tendus (rentrer le nombril), de façon à répartir également le poids du corps sur les deux jambes. Remonte maintenant en ne bougeant que les jambes, le haut du corps reste stable. Imagine que quelqu’un te tire vers le haut avec un fil, comme une marionnette. Répète l’exercice.

Tu souhaites augmenter la difficulté de l’exercice? Voici différentes options qui te permettent de le faire.

OPTION 1
Une fois que tu as atteint le point le plus bas du mouvement, maintiens cette position pendant quelques secondes avant de remonter.

OPTION 2
Avec du poids. Si tu n’as pas d’haltères à la maison, tu peux utiliser des objets courants comme une grosse pierre ou un livre suffisamment lourd.

OPTION 3
Jumping lunges (fentes sautées). Commence avec une jambe devant, saute et change de jambe avant d’atterrir à nouveau. Assure-toi que ton tronc reste stable et amortis les contacts au sol avec souplesse afin de ménager tes articulations des genoux.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 10 à 15 répétitions par côté
Avancée: 3x 20 à 30 répétitions par côté

Mountain Climber

Cet exercice est aussi idéal avant de reprendre le ski. Tu entraines non seulement tes muscles abdominaux, qui sont importants pour le ski, mais aussi les muscles des épaules, des fessiers et des jambes, et tu travailles également l’endurance.

COMMENT EXÉCUTER LE MOUNTAIN CLIMBER?
Mets-toi en position de pompes pour réaliser cet exercice. Positionne tes bras à la largeur des épaules, place tes pieds à la largeur des hanches et oriente tes mains vers l’avant. Il est important de maintenir tes épaules toujours directement au-dessus de tes mains. Tu dois aussi t’assurer de garder le dos droit et la hanche alignée entre le talon et l’omoplate, tout en maintenant la tension corporelle. Déplace maintenant alternativement les genoux vers la poitrine. La jambe arrière reste tendue.

Augmente la vitesse si tu souhaites intensifier l’exercice.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 20 répétitions
Avancée: 3x 40 répétitions

Side Plank

Avec la planche latérale, tu entraines tes muscles abdominaux obliques, ainsi que les fessiers et les bras.

COMMENT EXÉCUTER LES SITE PLANKS?
Place-toi en position latérale et prends appui sur ton bras. Veille à former une ligne droite et à ne pas incliner le corps vers l’avant ou vers l’arrière. Cela exige une certaine tension corporelle. Soulève et abaisse ensuite le bassin. Il faut maintenir une tension constante lors de cet exercice.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 2x 5 à 10 répétitions par côté
Avancée: 2x 20 à 25 répétitions par côté 

Variante: soulève la jambe supérieure lors de l’abaissement des hanches, et redescends-la sur l’autre jambe au moment de remonter les hanches.

Plank

Un exercice parfait pour travailler le corps dans sa globalité. La tension musculaire statique met à contribution et entraine tout le corps.

COMMENT EXÉCUTER LA PLANK?
Allonge-toi au sol sur le ventre et place tes coudes sous les épaules. Soulève ensuite ton corps. Tu t’appuies ici uniquement sur les orteils et les avant-bras. Veille à maintenir tes hanches et tes épaules à la même hauteur. Observe ta tension corporelle, tes abdominaux et tes fessiers doivent toujours être sous tension. Ne pousse pas les fessiers vers le haut et garde la nuque droite (ne pas regarder en avant). Tu peux soit maintenir la paume de tes mains tournée vers le haut, soit joindre les mains.

DURÉE
Tiens la position tant que tu parviens à maintenir la tension et que ton dos ne se creuse pas.
Néophyte: 3x 20 secondes
Avancée: 3x 60 secondes

Russian Twist

Un exercice destiné à renforcer les abdominaux. Il s’agit d’un exercice pour les muscles abdominaux obliques, car tu effectues un mouvement de torsion durant le russian twist. L’exercice sollicite aussi le dos, les épaules et les bras.

COMMENT EXÉCUTER LE RUSSIAN TWIST?
Commence en position assise, plie légèrement les jambes et penche-toi légèrement vers l’arrière. Soulève maintenant les jambes du sol – seuls les fessiers restent en contact avec le sol. Joins tes mains devant le corps et effectue des rotations du tronc d’un côté et de l’autre, en touchant à chaque fois légèrement le sol avec les mains.

Si l’exercice est trop facile pour toi, tu as la possibilité d’ajouter du poids. Tu peux utiliser pour cela une bouteille d’eau, un livre ou un autre objet suffisamment lourd, que tu dois pouvoir tenir aisément dans tes mains.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 10 à 15 répétitions
Avancée: 3x 30 à 40 répétitions

Push Ups

Un exercice particulièrement efficace pour la musculature de la poitrine, des épaules, des bras et du tronc.

COMMENT EXÉCUTER DES PUSH UPS?
Place tes mains sur le sol en position légèrement plus large que tes épaules. Veille à placer tes mains à peu près à la hauteur de ta poitrine. Étends ensuite les jambes vers l’arrière et prends appui sur les orteils. Il est important de former une ligne droite avec le corps. Cela signifie que tes hanches ne doivent pas s’affaisser et que tes fessiers ne doivent pas être placés trop haut. Veille également à ce que ta tête se tienne dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Il est aussi important de ne jamais tendre complètement les bras pour préserver tes articulations. Garde-les toujours légèrement fléchis. Descends jusqu’à ce que le haut de ton corps se trouve entre tes coudes.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
10 pompes par jour – essaie d’effectuer 1 pompe de plus à chaque deuxième séance d’entrainement

Superman

Un exercice idéal pour la musculature du dos.

COMMENT EXÉCUTER LE SUPERMAN?
Allonge-toi sur le ventre. Soulève ensuite la poitrine et les jambes. Tes bras sont légèrement fléchis vers l’avant. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis abaisse de nouveau la poitrine et les jambes. Répète ensuite la procédure.

Étire les bras vers l’avant si tu souhaites intensifier l’exercice.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 10 à 15 répétitions
Avancée: 3x 25 à 30 répétitions

Bird dogs

L’exercice à quatre pattes stimule la musculature abdominale et du dos.

COMMENT EXÉCUTER L'EXERCICE À BIRD DOG?
Mets-toi à quatre pattes. Veille à placer les bras sous les épaules. Lève et tends ensuite un bras et la jambe opposée. Ta jambe et ton bras doivent être alignés avec ton torse, en veillant à ce que ton dos ne forme pas de creux et que tes hanches de tournent pas. Tiens le haut du corps parallèlement au sol, sans torsion, et maintiens ta tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Regarde vers le sol et ne relève pas la tête. Baisse ensuite ton bras et ta jambe et change de côté.

Maintiens ton bras et ta jambe en l’air durant quelques secondes si tu souhaites intensifier l’exercice.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 10 par côté
Avancée: 3x 20 à 25 par côté

Burpees

Un exercice très efficace pour tout le corps. Il travaille non seulement tes muscles, mais aussi ton endurance.

COMMENT EXÉCUTER DES BURPEES?
Commence debout, avec les pieds positionnés à la largeur des hanches. Place tes mains sur le sol et déplace simultanément tes pieds vers l’arrière. Tu dois maintenant te trouver en position de départ pour une pompe. Réalise une flexion des bras et remonte ensuite avec tout le corps. Effectue ensuite un saut vers le haut, en tendant les bras et les jambes. Répète l’exercice sans effectuer de pause. Lors de l’exécution de l’exercice, assure-toi de maintenir en permanence une bonne tension corporelle. Évite par exemple que ton corps ne s’affaisse au moment des pompes.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Néophyte: 3x 10 répétitions
Avancée: 3x 25 à 30 répétitions