10 ÜBUNGEN DAMIT DU FIT FÜR DEN KOMMENDEN WINTER BIST

Nach der Saison ist bekanntlich vor der Saison. Und damit du für den kommenden Winter so richtig gut vorbereitet bist, haben wir dir zehn Fitnessübungen zusammengestellt, ganz nach dem Motto: Skiing is always on my mind.

Denn eines ist sicher: Skifahren fordert deinen Körper. Fit zu sein bringt dir einerseits nicht nur Sicherheit, sondern auch Kraft und Ausdauer, um deinen Skitag in vollen Zügen zu geniessen.

Keine Sorge, du musst kein Fitnessprofi für die Übungen sein. Du kannst alle Übungen ganz unkompliziert zu Hause oder draussen absolvieren. Was wir dir einzig ans Herz legen: Ein kurzes Aufwärmen bevor du loslegst! So beugst du Verletzungen vor und bringst deinen Kreislauf in Schwung. Also, ab in die Runningshorts von Stöckli und los geht’s.

Wir wünschen dir viel Spass.

SQUATS

LUNGES

MOUNTAIN CLIMBER

SIDE PLANK

PLANK

RUSSIAN TWIST

PUSH UPS

SUPERMAN

BIRD DOG

BURPEES

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Part bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst. Denn: Mit einem konzentrierten Aufwärmen beugst du Verletzungen vor. Nimm dir also kurz fünf bis zehn Minuten Zeit, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Muskeln aufzuwärmen. Gemütliches Joggen im Stand, Hampelmann, Kniebeugen und Armkreisen sind eine von vielen möglichen Übungen, die dich optimal auf die kommenden Übungen vorbereiten.

Squats

Ein zentrales Element beim Skifahren sind Beine, Gesäss und Rumpf. Mit den Squats stärkst du gleich alle 3 Partien.

WIE FUNKTIONIEREN SQUATS?
Stehe aufrecht und beuge deine Knie, um in die Hocke zu gehen. Stell dir dabei vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen. Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind - du solltest mit deinem Gesäss nicht tiefer als zur Kniehöhe gehen. Ausserdem ist es wichtig, dass du dich nach hinten setzt, der Bauch ist gespannt (Bauchnabel einziehen). Versuche eine möglichst aufrechte Position einzunehmen und deinen Rücken gerade zu halten. Anschliessend kannst du dich wieder mit geradem Rücken aufrichten, achte darauf, dass du deine Beine nie ganz durchstreckst und auch am Schluss ein kleinwenig gebeugt lässt. Wiederhole die Übung.

Sind dir normale Kniebeugen zu einfach, kannst du Gewichte dazu nehmen - dies in Form von Gegenständen, die du zu Hause findest: Bücher, Stein, 6pack, Wasserflasche

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
Anfänger: 3x 10-15 Wdh
Fortgeschrittene: 3x 30-40 Wdh

Lunges

Eine perfekte Übung, um fürs Skifahren fit zu werden. Denn du trainierst die Oberschenkel- die Gesäß- und die Rumpfmuskulatur zugleich und förderst deine Balance.

WIE FUNKTIONIEREN LUNGES?
Beginne in der Schrittstellung, dabei schauen beide Fussspitzen nach vorne. Dein Oberkörper ist in aufrechter Position und nicht nach vorne gelagert. Stütze deine Hände in die Hüfte. Jetzt beugst du deine Beine soweit nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dabei bleibt dein Oberkörper stets aufrecht, Brust nach vorne, Bauch angespannt (Bauchnabel einziehen), so kann dein Körpergewicht gleichmässig auf beide Beine verteilt werden. Jetzt bewegst du dich wieder nach oben, dabei bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt stabil. Stell dir vor, als ob dich jemand wie eine Marionette gerade nach oben zieht. Wiederhole den Vorgang.

Möchtest du den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern? Hierfür stehen dir verschiedene Optionen zur Verfügung.

OPTION 1
Bist du beim tiefsten Punkt der Bewegung angelangt, verbleibe einfach noch ein paar Sekunden so, bevor du wieder nach oben gehst.

OPTION 2
Gewichte. Falls dir zu Hause keine zur Verfügung stehen, gibt es verschiedene Alternativen. Beispiel: ein grosser Stein oder ein schweres Buch.

OPTION 3
Jumping Lunges. Starte mit einem Bein vorne, springe hoch und wechsle dabei die Beine, bevor du wieder landest. Achte dabei auf deine Rumpfstabilität und dass du beim Landen weich abfederst, das schont deine Kniegelenke.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN?
Anfänger: 3x10-15 Wdh – pro Seite
Fortgeschrittene: 3x20-30 Wdh – pro Seite

Mountain Climber

Eine ideale Übung, um deinen ganzen Körper fit fürs Skifahren zu machen. Denn dabei trainierst du nicht nur deine Bauchmuskeln, welche auch beim Skifahren eine wichtige Rolle spielen, sondern auch Schulter-, Gesäss- Beinmuskulatur und zu guter Letzt deine Ausdauer.

WIE FUNKTIONIEREN MOUNTAIN CLIMBER?
Für die Mountain Climber nimmst du eine Liegestützposition ein. Dabei positionierst du deine Arme etwa schulterbreit auseinander, platzierst deine Füsse im hüftbreiten Abstand zueinander und richtest deine Hände nach vorne. Dabei ist wichtig, dass sich deine Schultern stets direkt über deinen Händen befinden. Ebenso sollte dein Rücken gerade sein und du solltest schauen, dass die Hüfte in gerader Linie zwischen Ferse und Schulterblatt positioniert ist und du deine Körperspannung beibehälst.

Jetzt werden die Knie abwechselnd in Richtung Brustkorb gezogen. Das hintere Bein bleibt jeweils gestreckt. Erhöhe die Geschwindigkeit, wenn du die Übung intensivieren möchtest.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN?
Anfänger: 3x20 Wdh
Fortgeschrittene: 3x40 Wdh

Side Plank

Bei den Side Planks trainierst du deine seitliche Bauchmuskulatur sowie dein Gesäss und deine Arme.

WIE FUNKTIONIEREN SIDE PLANKS?
Platziere dich in Seitenlage und stütze dich mit deinem Arm auf. Achte dabei, dass du eine gerade Linie bildest und nicht nach vorne oder hinten kippst. Dies erfordert etwas Körperspannung. Hebe und senke anschliessend dein Becken. Deine Spannung solltest du jederzeit halten können.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
Anfänger: 2x5-10 Wdh pro Seite
Fortgeschrittene: 2x20-25 Wdh pro Seite 

Optional kann das obere Bein immer beim Hüfte senken angehoben werden und während dem Hüfte heben wieder zum anderen Bein gesenkt werden.

Plank

Das perfekte Ganzkörper-Workout. Denn durch eine statische Muskelanspannung wird dein ganzer Körper beansprucht und trainiert.

WIE FUNKTIONIEREN PLANKS?
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und schau, dass deine Ellbogen unter den Schultern platziert sind. Anschliessend hebst du deinen Körper an. Dabei stützt du deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Achte dabei, dass deine Hüfte und Schultern auf einer Höhe platziert sind. Du solltest auf deine Körperspannung achten, Bauch und Gesäss müssen immer gespannt sein, dein Gesäss nicht in die Höhe strecken und deinen Nacken gerade halten – also beispielsweise nicht nach vorne sehen. Deine Handflächen zeigen entweder nach oben oder sind ineinander verschränkt.

DAUER
Halte die Position nur so lange, wie du es schaffst Spannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Anfänger: 3x20 Sek
Fortgeschrittene: 3x60 Sek

Russian Twist

Eine Übung für deine Bauchmuskeln. Hier werden vor allem deine schrägen Bauchmuskeln trainiert, da du beim Russian Twist eine drehende Bewegung machst. Mitunter werden auch Rücken, Schultern und Arme beansprucht.

WIE FUNKTIONIERT DER RUSSIAN TWIST?
Starte in der Sitzposition, winkle deine Beine etwas an und beuge dich leicht zurück. Nun hebst du deine Beine vom Boden – jetzt sollte nur noch dein Gesäss den Boden berühren. Halte deine Hände vorne zusammen und rotiere nun von der einen zur anderen Seite, dabei berührst du jedes Mal leicht den Boden.

Ist dir dies zu einfach, kannst du Gewichte dazu nehmen. Da kann eine Wasserflasche sein, ein schweres Buch oder ein schwerer Gegenstand, den du aufgrund seiner Grösse gut in den Händen halten kannst.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
Anfänger: 3x10-15 Wdh
Fortgeschrittene: 3x30-40 Wdh

Push Ups

Äusserst effektiv und perfekt geeignet für deine Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur.

WIE FUNKTIONIEREN PUSH UPS?
Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit von deinem Körper ab. Dabei solltest du darauf achten, dass deine Hände in etwa auf Höhe deiner Brust platziert sind. Strecke anschliessend deine Beine nach hinten aus und stelle dich auf die Zehenspitzen. Wichtig dabei ist, dass du mit deinem Körper eine gerade Linie bildest. Das heisst: Deine Hüfte sollten nicht durchhängen und dein Gesäss solltest du nicht zu weit oben platzieren. Achte zudem darauf, dass dein Kopf die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet. Damit du deine Gelenke schützt, ist es ausserdem wichtig, dass deine Arme nie ganz durchgestreckt sind. Halte sie immer etwas gebeugt. Gehe so tief, dass sich dein Oberkörper zwischen deinen Ellbogen befindet.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
10 Liegestützen pro Tag – versuche bei jedem zweiten Training 1 Liegestütze mehr zu machen

Superman

Eine ideale Übung für deine Rückenmuskulatur.

WIE FUNKTIONIERT DER SUPERMAN?
Lege dich auf deinen Bauch. Hebe dann deine Brust und deine Beine hoch. Deine Arme sind nach vorne leicht angewinkelt. Halte diese Position einige Sekunden und senke dann Brust und Beine wieder. Wiederhole dies anschliessend wieder. Möchtest du die Übung intensivieren, dann strecke deine Arme nach vorne aus.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
Anfänger: 3x10-15 Wdh
Fortgeschrittene: 3x25-30 Wdh

Bird dogs

Der Bird Dog beansprucht deine Bauch- und Rückenmuskulatur.

WIE FUNKTIONIERT DER BIRD DOG?
Begib dich in den Vierfüsslerstand. Achte darauf, dass deine Arme unterhalb deinen Schultern platziert sind. Hebe anschliessend dein Arm und das gegenüberliegende Bein in die Höhe. Arm und Bein sollte eine Linie mit deinem Rumpf bilden, achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst und du deine Hüfte nicht verdrehst. Dein Oberkörper sollte parallel zum Boden platziert sein, sich nicht verdrehen und dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Schaue also auf den Boden und hebe dein Kopf nicht in die Höhe. Anschliessend senkst du Arm und Bein wieder und wechselst die Seite. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, halte Arm und Bein ein paar Sekunden in der Höhe.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
Anfänger: 3x10 pro Seite
Fortgeschrittene: 3x20-25 pro Seite

Burpees

Ein perfektes Ganzkörpertraining und äusserst effektiv. Verbessert nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Ausdauer.

WIE FUNKTIONIEREN BURPEES?
Starte im hüftbreiten Stand. Platziere deine Hände auf dem Boden, gleichzeitig wandern deine Füsse nach hinten. Jetzt solltest du dich in der Liegestütz-Ausgangsposition befinden. Geh tief und drücke dich wieder nach oben. Daran schliesst du einen Sprung in die Höhe an. Dabei sind Hände und Beine gestreckt. Anschliessend wiederholst du die Übung – dies ohne Pause dazwischen. Bei der Ausführung solltest du dabei achten, dass du jederzeit eine gute Körperspannung hast. So hängst du beispielsweise bei der Liegestütz nicht durch.

ANZAHL WIEDERHOLUNGEN
Anfänger: 3x10 Wdh
Fortgeschrittene: 3x25-30 Wdh